Бывают ситуации, когда мы осознанно мало спим или не спим совсем. Но, как оценить достаточность сна в нашем обычном режиме? Для полноценной оценки необходимо провести различные клинические исследования. При этом, существует два простых вопроса, ответив на которые мы сможем понять – хватает ли нам времени сна.
Первый. Сможете ли вы, проснувшись в 6 – 8 утра, снова заснуть часов в 10 или 11? Ответ «да» говорит о том, что вы недоспали.
И второй. Можете ли вы после проведенной ночи работать с максимальной отдачей (хотя бы до обеда) без стимулирующих напитков, таких как кофе? В этом случае, о недостаточности сна говорит ответ «нет».
В обоих случаях стоит обратить достаточно серьезное внимание на качество и время сна, и на все, что мешает этим факторам. Ведь, оба ответа дают четкое понимание того, что вы не даете себе выспаться.
Когда мы не доспали, концентрация вещества, вызывающего желание спать, под названием «аденозин», остается достаточно высокой в крови. (более подробно об аденозине можно почитать в нашей статье ЖЕЛАНИЕ СПАТЬ И КОФЕИН). Ситуация похожа на невыплаченный дог по кредиту с процентами, так как избыточная порция аденозина переносится на следующий день, суммируясь с очередной. Соответственно, при регулярном недосыпании, долг по сну будет накапливаться, приводя организм к состоянию депривации сна и хронической усталости. Это состояние проявляется довольно часто при психических и физических расстройствах в промышленных странах.
Существуют и другие несложные способы выявления недостатка сна.
Например, сможете ли вы проснуться утром без будильника? Если не сможете, значит вам требуется больше сна, чем вы себе позволяете. А, случалось ли вам по нескольку раз перечитывать одно и то же предложение для понимания его смысла? Зачастую так происходит из за усталости мозга, вызванной недостатком ночного отдыха.
Бывает так, что, проспав положенное количество времени, с утра мы все-равно ощущаем усталость и желание спать. Это происходит из за различных нарушений сна. Таких на сегодняшний день существует более сотни. Но, наиболее распространенными являются бессонница и апноэ (нарушение дыхания во время сна). Кстати, сильный храп часто является одним из признаков апноэ.
Очень важно не закрывать глаза на проявления признаков нарушений или нехватки сна. Ведь существует немало способов улучшения качества сна. Самым правильным, конечно, является в этой ситуации обращение за консультацией к врачу-сомнологу. Но, в любом случае, старайтесь не искать спасение в снотворном. В краткосрочном периоде и при некоторых медицинских показаниях (например, после операции) снотворное конечно приносит облегчение. Но, при длительном использовании, мозг привыкает к дозе, и для получения прежнего эффекта требуется увеличение объема снотворного. Ко всему прочему, снотворное при долгосрочном употреблении, может привести к различного рода осложнениям.
Ниже приведен несложный опросник SATED, разработанный исследователями сна, который поможет определить, достаточно и вы спите.
Ответьте на следующие 5 вопросов:
1. Насколько вы довольны своим сном?
Варианты ответа: редко доволен/довольна (0 баллов), иногда доволен/довольна (1 балл), всегда доволен/довольна (2 балла)
2. Удается ли вам в течение всего дня быть бодрым/бодрой, не прибегая к кофе или дневному сну?
Варианты ответа: редко удается (0 баллов), иногда удается (1 балл), всегда удается (2 балла)
3. Вы спите между 2 и 4 часами ночи?
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
4. Ночью вы проводите без сна менее 30 минут? В них включается как время на засыпание, так и минуты, когда вы проснулись посреди ночи и не можете снова уснуть.
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
5. Вы спите от 6 до 8 часов в сутки?
Варианты ответов: редко (0 баллов), иногда (1 балл), всегда (2 балла)
Подсчитайте количество баллов, которые вы набрали.
0-4 баллов сигнализируют о низком качестве сна;
5-6 баллов говорят о том, что нарушений сна ,в целом, нет, но, возможно, следует обратить внимание на режим сна и бодрствования;
7-10 баллов подтверждают, что со сном у вас все в порядке.
К какому числу вы ближе?
