Звучит немного парадоксально, но лучший сон начинается в момент пробуждения. На самом деле все довольно просто. Наш организм существует по определенному ритму с периодической сменой периодов сна и бодрствования. Происходит это благодаря нашей встроенной, так называемой, циркадной системе, которая «подстраивается» под циклы смены дня и ночи планеты. При этом, основным регулятором этой подстройки является солнечный свет, который попадает к нам в мозг через различные рецепторы. В нашей статье ПРО НАШИ ВНУТРЕННИЕ ЧАСЫ этот процесс описан более подробно. Там же рассказывается про эксперименты, в которых испытуемые были полностью изолированы от прямых солнечных лучей в течении определенного периода, и как это повлияло на их циркадный ритм.
Клинический психолог Джеффри Россман утверждал : «Многие из нас не осознают, что недополучают солнечного света и страдают от его нехватки. Из-за удивительной способности глаз адаптироваться к изменению яркости мы, как правило, не понимаем, как мало света на самом деле впитываем, находясь в помещении. Внутреннее освещение обычно в 100 раз слабее, чем наружное в солнечный день. Даже в пасмурную погоду уличный свет ярче комнатного в 10 раз.»
Это высказывание имеет большую актуальность в современном офисном мире. После проведенного эксперимента выявился крайне неприятный факт. Те сотрудники, которые сидели возле окон, получали солнечного света больше на 173% чем остальные. Так же, последние спали на 46 минут короче, чаще жаловались на усталость, плохой сон и недомогания.
Научно давно доказано, что, чем больше мы бываем на солнце днем, тем лучше спим ночью. На самом деле, синхронизация биоритмов организма с солнечным светом влияет не только на сон, но и на другие наши внутренние системы. Такие как, пищеварение, иммунитет, умственную систему, артериальное давление, температуру, утилизацию жира и прочее.
Свет (или его отсутствие) служит сигналом для выработки соответствующих гормонов, которые служат для подготовки организма к режиму бодрствования или сна. Дневной солнечный свет запускает выработку необходимого количества гормонов и нейромедиаторов (из Википедии: Нейромедиа́торы (нейротрансмиттеры, посредники, «медиаторы») — биологически активные химические вещества, посредством которых осуществляется передача электрохимического импульса от нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами, а также, например, от нейронов к мышечной ткани или железистым клеткам.), которые необходимы для настройки внутренних био-часов человека.
Одним из таких гормонов является серотонин. Этот нейромедиатор способствует внутреннему ощущению счастья и благополучия. Он является так же активным участником синхронизации биоритмов организма с циклами смены дня и ночи. 95% серотонина вырабатывается в желудочно-кишечном тракте. Объем его секреции обусловлен двигательной активностью, рационом и, главное, количеством солнечного света. Соответственно, при нехватке необходимого объема света Солнца, количество серотонина не будет вырабатываться в достаточном объеме. Это может являться прямой угрозой качеству сна, а, значит, и здоровью.
Серотонин содержится не только в кишечнике, но и в крови и коже. Наша кожа поглащает ультрафиолетовый свет и усиливает выработку серотонина и витамина D, который, кстати, так же положительно влияет на качество сна. Но, основной эффект подготовки организма к хорошему сну, дает дневная секреция серотонина. Так же, по мнению ученых, кожа способна «трансформировать» серотонин в мелатонин.
Мелатонин иногда называют гормоном темноты или «вампирским» гормоном. Это один из самых главных гормонов, влияющих на сон. Его основная задача – сообщить организму, что наступает ночь и, соответственно, отдать команду мозгу и телу о том, что пора спать. (подробнее о мелатонине читайте в нашей статье ГОРМОН ТЕМНОТЫ-МЕЛАТОНИН). Секреция мелатонина наступает с уменьшением поступления солнечных лучей, и прекращается с рассветом.
Отдельно стоит обозначить еще один важный гормон, зависящий от солнечного света и влияющий на наше состояние сна или бодрствования. Это – кортизол. Его незаслуженно окрестили «гормоном стресса». Считается, что он приводит к увеличению веса и вызывает гормональный дисбаланс, поэтому необходимо уменьшать количество этого гормона-злодея. На самом деле, это важный гормон, влияющий на правильную работу организма. И его надо не уменьшать, а правильно настраивать цикл его генерации.
Кортизол является гормоном драйва. Он заставляет подниматься нас с кровати и заряжает внутренней энергией. И проблема не в самом гормоне, а в его количестве. Выработка надпочечниками кортизола происходит в период времени, противоположный выработке мелатонина. Утром, когда нужно подняться, начинает вырабатываться кортизол, повышая чувство бодрости, и, вместе с тем, резко сокращается секреция мелатонина, тем самым давая понять организму, что ночь закончилась. И, наоборот, когда наступает вечер, «солнечная педаль» ослабевает, освобождая поток мелатонина и, одновременно, останавливая выработку кортизола, тем самым готовя наш организм ко сну.
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод о необходимости выработки гормонов и нейромедиаторов в необходимых количествах для хорошего качества нашего сна. Осталось разобраться, как наиболее эффективно можно получить требуемый объем Солнца.
Солнечный свет имеет разную степень «полезности» в течении дня. Наибольшую пользу нашим биологическим часам дают солнечные лучи утром в период с 6:00 до 8:30. И, несмотря на то, что в зимний и летний периоды рассвет солнца в этот период неодинаковый, необходимо стараться поймать лучи именно утром. Для получения необходимого эффекта минимальное время нахождения под солнцем должно составлять 30 минут. Свет поступает в организм как через кожу, так и через глаза. Поэтому, зимой доступ к лучам так же открыт, в том числе в пасмурную погоду.
Если работа связана с нахождением в офисе или ином помещении, рекомендуется использовать любую возможность, чтобы днем побывать на открытом воздухе. Даже 10-15 минут принесут пользу. Можноустраивать перекусы за пределами здания или даже проводить совещания. В конце концов, рекомендуется просто постоять у открытого окна.
Если солнечный свет попадает на кожу исключительно через стекло, это не очень полезно для здоровья. При всем спектре волн, содержащихся в солнечных лучах, наибольшую важность для организма представляют ультрафиолетовые лучи спектров А и В (UVA и UVB). Лишь волны UVB способны запускать механизм выработки витамина D. Однако волны UVA имеют бОльшую длину и способны проходить сквозь озоновый слой, облака и стекло. Волны UVB через стекло проходить не могут, и, соответственно, они не компенсируют воздействие UVA на нашу кожу. Это может привести к фотостарению кожи и, даже, к раку кожи. Кстати, в зимнее время, особенно если облачно, волны UVB так же поступают в организм в меньшем объеме.
Несколько слов о солнцезащитных очках. Важно понимать, что очки, с одной стороны, защищают от вредного воздействия солнечных лучей, с другой стороны, блокируют необходимый организму свет. Поэтому, не стоит этот аксессуар использовать лишь как дань моде. Чтобы получить максимально преимущества солнечного света и не навредить себе, можно обратить внимание на использование «правильных» солнечных очков. При выборе важен такой параметр, как качественная защита от UV-излучения. Он особенно актуален при занятии «снежными» видами спорта в горах под ярким солнцем. Это поможет уберечь глаза от ожогов роговицы.
Если же условия обитания или работы совсем не позволяют получать необходимую «дозу» солнечного света, можно воспользоваться специальными рекомендованными гаджетами, имитирующими этот свет. Их нередко назначают тем, кто страдает сезонным аффективным расстройством (САР). САР является разновидностью депрессии, которая возникает в пасмурный зимний период. При использовании таких средств важно помнить, что, несмотря на клинически подтвержденную пользу таких устройств, ничто не заменит получасовую прогулку на свежем воздухе.
